A téli táplálkozás sok mindenben különbözik a más hónapokban megszokottaktól. A téli időszak negatív hozadéka a reggeli sötétség, így a borongós napok hajlamosító tényezői a nehéz ébredést követő reggelik elbliccelésének, pedig ébredés után ebben az időszakban jóleső érzést kelthet egy meleg tea, kakaó, egy forró ébresztő kávé, vagy frissen facsart gyümölcslé.

Ihatunk akár tejet, ízesített tejitalokat is, de mindenkép ügyeljünk arra, hogy ezek a termékek ne legyenek magas zsír és cukortartalmúak!

A reggeli italok mellé lehetőségeink szerint fogyasszunk teljes kiőrlésű vagy több magvas pékárukat, mivel a magas rost tartalmuk kedvezően hat a szervezetre, többek között az emésztésre, székrekedésre. Erre ajánlott alacsonyabb zsírtartalmú margarint, vajat kenni, némi sovány felvágottat, sajtot tenni. A szendvics mellé mindenképp ajánlott valamilyen friss, nyers zöldséget fogyasztani.

Tízóraira alkalmasak a télen is kapható gyümölcsök; az alma, körte, citrom, mandarin, narancs, grape-fruit, banán. Ezekből, nagyságuktól függően egy-két darab elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy az ebédig ne legyünk éhesek, nem beszélve a vitamintartalmukról. Ehetünk még natúr vagy gyümölcsjoghurtot is, de a vállalkozó kedvűek kipróbálkozhatják a korpás, zabos kekszeket is.

Az ebéd összetétele mindenkinél ízlésfüggő, illetve kötött, mivel a munkahelyén nem nagyon tud miből választani. Ha van lehetőség több opció közül választani, próbáljuk meg mérlegelni, melyik lehet az, amelyik nem túl zsíros, tartalmaz állati fehérjét, valamilyen gyümölcsöt, zöldséget vagy savanyúságot. Ha vihetünk a munkahelyünkre ebédet, készítsünk gyümölcsleveseket, zöldséges köreteket – akár mirelitből is, illetve finom, könnyű húsokat grillezve, sütőzsákban, fóliában vagy teflonban sütött csirkét, pulykamellet, tengeri halakat, sovány sertéshúst. Ezek mellé akár friss salátát, akár savanyúságot, savanyú káposztát rendszeresen fogyasszunk! Ezekkel is biztosíthatjuk szervezetünk számára a vitaminpótlást.

Az étkezések mellé italként ásványvizet, cukormentes gyümölcslevet, teákat is fogyaszthatunk. Utóbbinál szintén figyeljünk a cukortartalomra, illetve arra, hogy cukor helyett édesítőszert, Xilitet használjunk.

Uzsonnára, mivel ez csak egy kis étkezés, fogyasztható akár egy túró rudi, gyümölcs, pár szem keksz, egy–két sárgarépa, joghurt. Konyhatündérek összeüthetnek egy kis gyümölcssalátát is idénygyümölcsökből, vagy akár konzervekből is, vagy készíthetnek házi gyümölcsjoghurtot, édes, vagy sós túrókrémet.

A vacsora egy kényes pont, szerintem mindnyájunknál. Hajlamosak vagyunk túl későn, és akár túl sokat enni erre az étkezésre. Sokan nem tartják meg azt az egyébként nagyon jó régi bölcsességet, miszerint „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus!” Pedig meg kéne fogadni!! Vannak, akik meleg ételeket szeretnek enni vacsorára, és vannak olyanok is, akik beérik némi szendviccsel, esetleg salátával, gyümölccsel, turmixszal. A meleg ételek összeállítása hasonló lehet, mint az ebédé, adagját tekintve viszont csökkentsük a mennyiséget. Ajánlottabb ilyenkor a könnyebb, kevésbé zsíros, kevésbé fűszeres, csökkentett szénhidrát tartalmú ételek, mint például zöldséggel készített egytálételek, tartalmasabb, esetleg krémlevesek, hallal, csirkehússal kiegészített saláták, amelyek mellé nem szükséges már második fogás.

Kiváló téli vacsora lehet pár darab héjában sült burgonya, zöldfűszeres tejföl vagy kefir öntettel, sütőtök, egy szelet zöldséges rétes, hamis majonézzel készített saláták, könnyű főzelékek, csőben sültek. Ezek általában olcsón, könnyen elkészíthető ételek is egyben.

Vacsora mellé se felejtsünk el folyadékot inni, ami az ételtől függően lehet egy pohár tej, gyümölcslé, de még egy kevés jó minőségű vörösbor is. És ha már bor, akkor forralt bor, mely elengedhetetlen kelléke a hideg téli, otthonülős estéknek az úgynevezett junk-food-okkal (nassolnivalók) együtt. Ha nassolós típusúak vagyunk, készítsünk ilyenkor a kezünk ügyébe némi aszalt gyümölcsöt, natúr, nem pörkölt mogyorót, kesudiót, mandulát, diót. Ezekből is ügyeljünk a mennyiségre, mert hajlamosak vagyunk megfeledkezni magunkról és a kelleténél többet fogyasztani belőlük.

Szervezetünknek télen is szüksége van megfelelő mennyiségű folyadékra. A folyadékszükséglet télen általában 1,5 -2 liter, mely függ a végzett munka típusától, illetve az egyéb testmozgástól is. Természetesen ebbe beleszámít az ételekben, élelmiszerekben található folyadék is. A legjobb, és leginkább ajánlott ásványvízből fedezni a napi szükségletet, de lehet inni teát, cukormentes, rostot gyümölcsleveket, tejet is. Ami télen sem ajánlott, az a cukros-szénsavas üdítők, a kávé, koffein tartalmú italok és a szeszes italok.

Ahogy arról már sokszor szó esett, a vitaminok téli fogyasztása sokkal alacsonyabb a kívánatosnál. Pénztárcánk erőteljes befolyásoló tényező, hiszen a gyümölcsök-zöldségek nem mindig olcsók. Pénztárcánkat is kíméli, sőt egészségesebb is, ha inkább az eltartható, illetve idénygyümölcsökből, netán mirelitekből vásárolunk inkább. Mivel a szükséges vitaminmennyiséget még így is nehéz lehet biztosítani, mindenképpen érdemes elgondolkodni valamilyen vitaminpótlási lehetőségről, különös figyelemmel a C-vitaminra. A vitaminpótlás leginkább ízlés kérdése, van aki a pezsgőtablettákra esküszik, más a sima pirulákat, szirupokat, kapszulákat. Egészségünk megőrzése miatt kifizetődő megoldás lehet valamelyik alkalmazása.

fotók: hazipatika.com; praxis.blog.hu; aranyoldalak.hu

Sz.B.